Protein är något som många tänker på när de vill äta hälsosamt. Men visste du att proteinrik mat kan vara både snabb och läcker? Du behöver inte hålla dig till tråkiga hönafilèer och torr kyckling. Det finns massor av goda recept som ger kroppen de protein den behöver. I den här artikeln får du enkla recept som du kan laga redan idag. Vi pratar om allt från frukost till mellanmål. Oavsett om du äter kött eller föredrar växter det finns något för dig här.

Varför Protein Är Din Kroppens Bästa Vän

Protein är lika viktigt som kol och fett. Det bygger och reparerar muskler, organ och vävnader i kroppen. Protein består av aminosyror, som fungerar som byggstenar. När du äter proteinfylld mat bryter kroppen ned det till aminosyror som bygger upp allt från hår till fingernaglar.

Hur mycket protein behöver du egentligen? En tumregel är 0,8 gram per kilo kroppsvikt varje dag. Om du väger 70 kilo behöver du ungefär 56 gram protein dagligen. Tränar du ofta eller bygger muskler? Då kan du behöva mer. Protein ger dig även energi och hjälper dig känna dig mätt längre (vilket är grymt praktiskt när du ska undvika att äta chipsen klockan åtta på kvällen). Det betyder färre mellanmål och mindre matsuggningar senare på dagen.

De Bästa Proteinkällorna Du Kan Äta

Protein finns överallt om du vet var du ska leta. Kött och fågel är klassiska val kyckling, kalkon och nötkött är proteinbomber. Fisk som lax, tonfisk och torsk är också utmärkta. Ett ägg innehåller hela sex gram protein. Baljväxter som linser, kikärter och bönor är billiga och proteinrika.

Mjölkprodukter som yoghurt, keso och ost hjälper dig också. Käseost har ännu mer protein än vanlig mjölk. Många människor tänker inte på att växtbaserade alternativ växer snabbt. Sojabönor, tofu och tempeh är lika proteinrika som kött. Nötter och frön som mandel och solrosfrön är också bra val. Du har helt enkelt flera vägar att välja på.

Fyra Enkla Recept Du Måste Prova

Äggviteomelett med spenat och kalkon är perfekt till frukost. Vispa två äggvitor med mjölk, häll på stekt kalkon och spenat. Stekt på smör tills den är gul. Du får nästan tjugo gram protein på två minuter.

Tonfiskröra är ett klassiskt lungrecept. Blanda en burk tonfisk med kvarg, lite kryddor och finhackad grönsak. Servera på fullkornsbröd med sallad. Det är frukostmat på mindre än två minuter och fullt av protein.

Kycklingwok är snabb familjemat. Skär kyckling i småbitar och woka med grönsaksblandning, lite soja och ingefära. Servera med glasnudlar. Det smakar gott och innehåller arton gram protein per portion.

Kesoplättar är ett hemligt tips (varje familj behöver ett sånt). Blanda keso, ett ägg och lite mjöl. Steka små plättar på smör. Ät dem varma med yoghurt och bär. De är perfekta som mellanmål och innehåller omkring åtta gram protein per två plättar.

Vegetarisk Protein Lika Bra Och Lika Läcker

Många tror att vegetarianer får för lite protein. Det är helt fel. Baljväxter är proteinstjärnor. Ett kopp kokta linser innehåller tjugoåtta gram protein. Kikärter ligger på femton gram per kopp. Nötter och frön som cashewnötter och sesamfrön kompletterar baljväxterna väl.

Hemligheten är att kombinera olika växter. Ät ris med bönor, fullkornsbröd med jordnötssmör eller nudlar med tofu. Då får du alla aminosyror du behöver. En skål med kikärtcurry och fullkornsbröd ger precis lika mycket protein som en kycklingfilé. Vegetarisk mat är inte bara möjlig det är också ofta billigare och smakligare än många tror.

Svar På Din Största Protein-Frågor

Hur mycket protein behöver jag varje dag? Börja med att räkna 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Tränar du regelbundet? Då öka till 1,2 till 1,6 gram. Enkelt räknat: en vanlig middag med hundra gram kyckling och grönsaker plus ett ägg på frukost räcker för de flesta.

Vilka är de allra bästa källorna? Ägg, fisk, kyckling, keso och linser toppar listan. De är billiga, smakar bra och har mycket protein. Kombinera två eller tre källor på samma måltid för variation.

Kan vegetarianer få tillräckligt? Helt säkert. Ägg och mejeriprodukter räcker långt. Lägg till baljväxter, nötter och frön så är du framme. Många vegetarianer äter faktiskt mer protein än de själva tror.

Börja Laga Mat Med Mer Protein

Det är lätt att komma igång. Välj ett av recepten ovan och laga det denna vecka. Börja med frukost ett ägg istället för bara brödskivor höjer proteinintaget direkt. Lägg keso på dina mellanmål. Servera större portioner kyckling eller fisk till middagen. Små ändringar adderar upp raskt.

Du behöver inte börja med allt på en gång. Tag ett recept, testa det och se om familjen gillar det. Sedan tar du nästa. Innan du vet ordet av lagar du naturligt proteinrikare mat utan att ens tänka på det. Börja idag. Välj en rätt och sätt igång. Din kropp kommer att tacka dig.