Många svenskar äter för lite grönsaker och frukt. Bara ungefär en på fem når Livsmedelsverkets rekommendation på 500 gram per dag. Vi äter också för mycket rött kött, salt och socker och de skadar vår hälsa. Men det går att ändra på.

Nyttiga matvanor förebygger sjukdomar som fetma och hjärtproblem. Goda nyheter: du behöver inte äta tråkigt eller laga komplicerad mat. I den här artikeln får du konkreta recept och tips som du kan börja använda redan idag. Det handlar om smarta byten, inte helt om att offra det du gillar.

Bygg dina recept på rätt grundstenar

Fem ingredienser formar grunden för all nyttig matlagning. Tillsammans skapar de näringsrik och smakrik mat.

• Fullkorn: Byt vita risor mot brunt ris. Använd fullkornsbröd istället för vitt bröd. Fullkorn innehåller fibrer som hjälper magen och minskar sjukdomsrisker.
• Grönsaker: Fyll hälften av tallriken med grönsaker. Blanda olika sorter mörkgröna blad, rött, orange. Du får mer näring och färg på samma gång.
• Frukt: Äpplen, päron och bär är söta utan tillsatt socker. Ät dem mellan måltiderna eller blanda dem i frukostgröt.
• Fisk: Lax, torsk och makrill innehåller omega-3 som hjälper hjärtat. Äta fisk två gånger i veckan räcker.
• Växtbaserade proteiner: Tofu, bönor och linser ersätter kött. De är billigare och skadar miljön mindre.

Läs mer på Livsmedelsverket.se om hur du bygger en bra måltid.

Ersätt inte bara ta bort

Det fungerar inte att bara sluta äta det dåliga. Du blir hungrig och ger upp. Istället byter du ut ingredienser mot bättre alternativ.

Första bytet: Från kött till fisk eller tofu

Enkla fiskbiffar (4 portioner)

• 400 gram torsk eller piggvar, finhuggad
• 1 ägg
• 2 matskedar fullkornsmjöl
• Salt och peppar
• Olja till stekning

Blanda allt utom olja. Forma små biffar. Stek på medel värme tills de är gyllene. Servera med rostade rotfrukter och löv från en citron. Mycket enklare än köttfärsbiffar, och friskare.

Andra bytet: Från socker till frukt

Nyponsoppa i marinaden (till kyckling eller fisk)

• 2 matskedar nyponsoppa
• 1 matsked honung
• 2 matskedar olivolja
• 1 tsk vitlök, finhackad

Blanda ihop och låt kyckling eller fisk dra i 30 minuter innan stekning. Denna sås ger söt smak utan att du behöver sockra. Nyponen är vitamin C-bomb från Sverige (och man får ordentligt mycket bra energi).

Säsongens smaker gör maten bättre

Svenska säsongsvaror växer när de växer. Det betyder bättre smak och mer näring. Du sparar också pengar och hjälper miljön frukt och grönsaker behöver inte flygas långväga.

Vad växer när?

• Våren: Jordgubbar, sparris, nypor. Världens godaste jordgubbar växer här hemma.
• Sommaren: Bär av alla slag körsbär, tomat, gurka. Snabb odlingstid ger maximal smak.
• Hösten: Äpple, pär, rotfrukter, svamp. Lagringsvänligt så det räcker långt in i vintern.
• Vintern: Kål, purjo, rödbetor, potatis. Vintergnistor som klarar kallt och mörker.

Tre snabba säsongsrecept

Våren: Jordgubbsallad med spenat (2 portioner)

• 150 gram färsk spenat
• 250 gram jordgubbar, halverade
• 50 gram mandel, hackad
• 2 matskedar balsamvinäger
• 1 matsked olivolja

Vispa balsamvinäger och olja. Blanda spenat, jordgubbar och mandel. Häll på dressingen. Ät direkt. Färsk, söt och nyttig.

Sommaren: Bärtopping till fil (1 portion)

• 200 gram naturell fil
• 100 gram blandade bär
• 1 matsked honung
• Några myntkvistar

Lägg bären i filen. Ringla honung över. Toppa med mynta. Perfekt frukost eller mellanmål. Bären är svenska och billiga på sommaren.

Hösten: Rostad rotfruktskål (3 portioner)

• 1 morot, skivad
• 1 palsternacka, skivad
• 200 gram rödbetor, kubad
• 2 matskedar olivolja
• Salt och torkad timjan

Blanda rotfrukterna med olja, salt och timjan. Rosta på 200 grader i 25 minuter. Skrapa på en skål och ät. Söta och fyllande utan något dåligt.

Minskar socker utan att offra smak

Sockerfritt betyder inte tråkigt. Naturliga sötsaker som bär honung och frukt ger smak utan det vita pulvret som skadar tanderna och energin.

Mindre socker hjälper kroppen. Du får jämnare energi utan hunger två timmar senare. Tänderna tackar. Risken för typ 2-diabetes sjunker.

Frukost: Havrebål med äpple och kanel (1 portion)

• 50 gram havregyn
• 200 milliliter mjölk eller växtmjölk
• 1 äpple, riven
• En knivspets malen kanel
• 1 tsk honung

Koka havre i mjölk på 5 minuter. Topp med riven äpple och kanel. Ringla honung över. Äpplet är naturligt sött. Kanelen gör att det känns fester utan socker.

Mellanmål: Dadelbollar (gör 12 stycken)

• 150 gram dadlar utan sten
• 75 gram mandelbutter eller jordnötssmör
• 2 matskedar kokosrasper
• 1 matsked kokos- eller olivolja

Blanda allt i en mixer till en deg. Rulla små bollar. Rulla i kokosrasper. Lägg på kylskåp en timme. Dadlarna är sockerfulla men det är naturligt socker från frukt. Du får också fibrer. Helt annorlunda än godis.

Börja denna vecka med ett av dessa recept. Det behöver inte vara perfekt. Lägg märke till hur du mår när du äter mer grönt och mindre socker. De små förändringarna i köket blir stora över tid.

Prova, feila, hitta vad som passar dig. Testa att göra en rätt med fullkorn istället för vitt bröd. Eller byt hälften av köttfärsen mot linser nästa gång du gör köttfärssås. Du behöver inte ändra allt på en gång. En sak i taget räcker.