Du vaknar med ont i lederna. Magen känns uppsvälld. Du är trött fast du sov åtta timmar. Känner du igen det? Många av oss lever med kronisk inflammation utan att ens veta det. Kroppen säger till vi hör bara inte på den.

Här kommer de goda nyheterna: maten du äter kan faktiskt ändra hur din kropp mår. Antiinflammatorisk kost handlar om att äta livsmedel som dämpar inflammationen inuti dig. Det är inte om att äta tråkigt "frisk mat". Du ska äta riktigt gott och samtidigt må bättre.

I den här artikeln får du tre praktiska recept som smakar fantastiskt. Du får också en veckoplan så att det inte blir stressigt att börja. (Okej, jag lovar att det här är enklare än du tror.)

Grönsaksblandningen Din nya fredagsfavorit

Stekt lax med färgglada grönsaker är mitt favoritrecept när jag vill äta både gott och smart. Det tar tjugo minuter och du behöver bara en stor stekpanna.

Det du behöver:

• 400 gram laxfilé
• 2 broccolistjälkar
• 1 röd paprika
• 1 stor zucchini
• 3 msk olivolja
• 2 tsk gurkmeja
• Salt och peppar
• Citron

Så gör du:

Börja med att värma upp stekpannan på medelhög värme. Skär laxen i mindre bitar ungefär så stora som en tumme. Skär grönsakerna i lagom stora bitar så de blir knapriga när du steker dem, inte purrigt mjuka.

Häll två matskedar olivolja i pannan. När oljan glänser lite lägg i grönsakerna först De behöver mer tid än laxen. Stek i fyra till fem minuter. Rör om då och då så ingenting bränns. Nu lägger du in laxbitarna tillsammans med gurkmeja, salt och peppar. Stek allt tillsammans i fyra minuter till. Smaka av och justera kryddorna. Pressa citron över allt sist.

Varför är det här bra för din kropp?

Lax är full av omega-3-fettsyror. Det är en typ av fett som faktiskt gör att inflammationen går ner inuti kroppen. Broccoli och paprika innehåller massor av antioxidanter små molekyler som skyddar cellerna dina från skador. Gurkmeja är en krydda som använts i medicin i tusentals år för att minska inflammation.

Matnyttig fakta om gurkmeja:

Gurkmeja innehåller ett ämne som heter curcumin. När du blandar gurkmeja med svart peppar tar kroppen upp curcumin mycket bättre. Det är därför många antiinflammatoriska recept innehåller båda två. Du behöver bara en halv tsk svartpepar per två tesk gurkmeja enkelt!

Variationer för hemma:

Mår du inte av fisk kan du byta lax mot kyckling eller kalkon. Ogillar du broccoli? Använd blomkål, grönkål eller spargel istället. Gurkmeja passar till nästan alla grönsaker. Testa dig fram och hitta dina favoriter.

Smoothie och Snacks Energi på 5 Minuter

Ibland behöver du något snabbt mellan måltiderna. En smoothie eller en handfull nötter kan rädda dagen när energin sjunker.

Bärsmooothie med kokosmjölk

Blanda två glas kokosmjölk, två nävar blåbär eller jordgubbar, ett halvt bett banan och en matsked honung. Mixa allt i en mixer i trettio sekunder. Klart!

Bären innehåller antioxidanter. Kokosmjölk ger energi som håller längre än snabba socker. Det här är en smoothie som faktiskt mättar tills nästa måltid, vilket är rätt praktiskt.

Nöt- och frökombination

Blanda en handfull mandlar, tjugo gram solrosfrön och några torkade blåbär i en liten burk. Det är din snackbox för veckan. Ta en handfull när hungern kommer. Nötter och frön innehåller omega-3-fetter och fibrer som stärker tarmen din.

Olivoljedressing

Vispa samman tre matskedar olivolja, två matskedar citronjuice, en tsk honung och en tsk finriven vitlök. Här är din antiinflammatoriska dressing som du kan göra på söndag och ha i en burk hela veckan.

Veckoplanering Gör det Enkelt för Dig Själv

Det svåraste med att börja äta annorlunda är att det känns krångligt. Du står i mataffären och vet inte vad du ska köpa. Du kommer hem och har ingen aning vad du ska göra. Stoppa där. En liten plan gör allt mycket lättare.

Dessa ingredienser hör hemma i din kyl varje vecka:

• Fet fisk: lax, sill eller makrill
• Kyckling eller kalkon
• Färska grönsaker: broccoli, paprika, zucchini, spenöt
• Bär: blåbär eller jordgubbar
• Ägg
• Olivolja och kokosölja
• Nötter och frön
• Vitlök och ingefära
• Gurkmeja

En enkel fredagsmeny:

Frukost: Äggröra med spenöt och toast från glutenfritt bröd. Lunch: Rester från tisdagens fiskrätt. Middag: Grönsaksblandningen med lax från receptet ovan. Snack mellan måltiderna: Bärsmooothie eller nöt- och frökombination.

Tidsbesparande trick:

Söndag är förberedelsedag. Skala och skär alla grönsaker. Lägg dem i låddor i kylskåpet. Koka ett par ägg. Grilla en hel kyckling då har du protein redo för många måltider. Gör dressingen. Bara tjugo minuter arbete på söndag sparar dig två timmar under veckan.

Byten som är lätta att göra:

Byt vitt bröd mot glutenfritt eller fullkornsbröd. Byt vit ris mot quinoa eller bokhvete. Byt smöret mot kokosölja eller avokadoolja. Byt fruktjuice mot hela frukter. Byt chipsen mot nötter. Små byten är ofta större än du tror.

Kom igång redan denna vecka

Du behöver inte vara perfekt. Du behöver inte gå all-in på allt samtidigt. Plocka ett recept från artikeln och gör det denna vecka. Bara ett.

Kanske blir det grönsaksblandningen med lax på fredag. Eller en bärsmooothie på mångdagen när energin sjunker. Det räcker. Varje goda val räknas och förändringen märker du efter några veckor.

Skicka en kommentar nedan. Berätta vilket recept du ska testa eller om du redan äter antiinflammatorisk mat vad är ditt favoritrecept? Jag älskar att höra vad som funkar för andra.

Du klarar det här. Din kropp kommer att tacka dig.