Det finns många sätt att gå ner i vikt. Du kan testa olika dieter, träna mer eller skära ner på portions storlekar. Men det som verkligen fungerar långsiktigt är att lära dig laga mat hemma med ingredienser som mättar dig och inte innehåller allt för många kalorier. Hemlagad mat ger dig kontroll. Du vet exakt vad som hamnar i magen. Det handlar inte om att äta mindre eller att tortera dig själv med hunger. Det handlar om att äta rätt. När du fyller tallriken med mat som är läcker OCH näringsrik samtidigt blir viktnedgången ett naturligt resultat. Du kommer märka att du mår bättre, har mer energi och helt enkelt känner dig bättre i din kropp.

Matens byggstenar vad du ska fylla tallriken med

Låt oss börja med det viktigaste: vilken mat ska faktiskt ligga på din tallrik? Det finns tre byggstenar som gör att du mättas utan att få i dig för många kalorier.

Protein är ditt bästa vapen. Kyckling, fisk, ägg och bönor fyller på dig längre än andra livsmedel. En grillad kycklingbröst eller ett kokt ägg håller hungern borta i timmar (jag själv märkte det här väldigt snabbt när jag började). Bönor och linser är också fantastiska de är billiga, nyttiga och gör att du mår bra.

Grönsaker fyller upp utan att rulla upp kaloriräknaren. Broccoli, blomkål, vitkål, spenat och övriga grönsaker kan du äta mycket av. De innehåller fiber som gör att magen känner sig mätt. Målet är minst 500 gram grönsaker per dag det låter mycket, men de går fort när du blandar in dem i rätten.

Fullkornsprodukter är bättre än vita alternativ. Brunt bröd, fullkornspasta och havregryn ger långsam energi och håller blodsockret stabil. Det betyder att du inte får plötsliga hungerkänslor två timmar senare.

Nötter är nyttiga men väg dem. En näve nötter innehåller mycket kalorier på liten plats. Cirka 60 gram per dag räcker det motsvarar en liten handsfull. De är perfekta som snabbt mellanmål men inte något du ska äta i högar.

Enkla recept som faktiskt mättar

Nu till det roliga de recept som får dig att glömma att du försöker gå ner i vikt.

Ugnsbakad kyckling med rotfrukter (cirka 480 kalorier)

• 150 gram kycklingbröst
• 200 gram rotfrukter (morötter, potatis, lök)
• 1 tsk olivolja
• Kryddor efter smak

Skär kycklingen och grönsaken i bitar. Blanda med olivolja och dina favoritkryddor. Grädda på 200 grader i 25 minuter. Enkel, god och du behöver bara en plåt och ett kniv. Lägg upp rätten med en stor sallad på sidan för ännu mer volym.

Grönsakssoppa som passar på lunch (cirka 350 kalorier)

• 1 liter grönsaksbuljong
• 2 portioner blandade grönsaker (broccoli, blomkål, morötter)
• 1 burk vita bönor
• Salt och peppar

Koka upp buljongen och lägg i grönsaker och bönor. Låt det prata i tio minuter. De är tjock, mättande och du kan äta en stor skål utan dåligt samvete. Gör flera portioner på en gång då slipper du laga mat flera dagar.

Sallad med quinoa och kyckling (cirka 420 kalorier)

• 100 gram quinoa (kokt)
• 100 gram grillad kyckling
• 2 nävar blandad sallad
• Halva avokado
• Citronpressning och olja till dressing

Quinoa är ett fullkorn som innehåller mycket protein. Blanda det varmt med salladen, tillsätt kycklingen och avokado. Pressta citron över och några droppar olja. Du får en måltid som smakar lyxig men är helt okej för din vikt.

Planering sparar både tid och pengar. Laga mat på söndag som du kan äta under veckan. Grytor, soppor och bakade rätter går utmärkt att frysa. Du slipper sedan att köpa pizza på fredagskvällen för att du är trött.

Mellanmål som håller hungern på avstånd: yoghurt med bär, ett hårdkokt ägg, en näve nötter, gräddost med grönsaker eller en frukt. Små snacks gör att du inte går flera timmar utan mat och därmed överäter vid nästa måltid.

Det viktiga är att variera. En vecka kan du äta soppa tre gånger, nästa vecka grillad fisk med rotfrukter. Byt kryddor, byt grönsakssorter. Det blir aldrig tråkigt om du varvar räterna.

Du kan göra det här. Det handlar inte om att vara perfekt det handlar om att göra små val dag efter dag. Laga en rätt hemma istället för att köpa framkokad mat. Äta en frukt istället för en godisbit. Dricka vatten istället för läsk. De små valen blir till vanor, och vanorna blir till resultat. Du behöver inte banta hårt eller äta mat du hatar. Du behöver bara börja.